Wat is het keto dieet

Wat is het keto dieet  

Door veel gezonde vetten, matig eiwitten en heel weinig koolhydraten te eten zal je lichaam grotendeels je overtollige vetreserve (je overgewicht) gebruiken voor energie. Dat is het doel van een keto dieet. Het is wetenschappelijk onderzocht en het werkt echt. Duizenden mensen zijn al afgevallen op deze manier. Het heeft zelfs voordelen: geen hongergevoel, geen drang meer naar zoetigheid, meer energie en een betere mentale toestand.Keto Dieet.

Hier kun je de beginselen ontdekken van het keto dieet op basis van natuurlijke voeding. Je vindt hier een boodschappenlijst met wat wel en niet te eten, recepten en een weekmenu plan.

Het dieet zorgt voor een betere gezondheid en veel betere prestaties. Hoe werkt het keto dieet? Wat je precies wel en niet moet doen en waarom dit dieet zo goed werkt, kun je in dit artikel lezen.

Wat zijn ketonen eigenlijk?

De naam keto komt uiteraard niet zomaar uit de lucht vallen. Het betekent zoiets als kleine brandstofmoleculen. Tijdens het dieet dat je volgt produceert je lichaam deze ketonen, noem het maar een alternatieve brandstof voor het lichaam die vooral benut wordt als de bloedsuikerspiegel in je lichaam wat aan de lage kant is. Als je heel beperkt koolhydraten eet, worden juist deze brandstofmoleculen geproduceerd. Je moet ook matigen met eiwitten. Anders zal je de overige eiwitten omzetten in bloedsuiker.

De lever maakt de ketonen. Het orgaan maakt van vet ketonen die gebruikt worden als brandstof voor heel het lichaam, speciaal voor je hersenen. Je hersenen gebruiken erg veel energie, simpelweg omdat je brein die energie nodig heeft.

Je hersenen vragen namelijk van alles het meest ondanks hun relatief geringe afmetingen. Op vet kan je brein niet functioneren, vandaar dat je lever het omzet in deze alternatieve brandstof.

  1. Wat te eten en drinken bij een keto dieet

Het is de bedoeling dat je alle voedingstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Veel keto diëten voldoen niet aan deze voorwaarde. Die richten zich vooral op de gezonde vetten. Je lichaam heeft ook voldoende vitaminen en mineralen nodig. Die kun je het beste halen uit koolhydraatarme groenten of bessen, bramen, aardbeien of frambozen, maximaal 250 gram. Zeker als je de noodzakelijke voedingsstoffen tot je neemt, wordt de kans op de bijwerkingen kleiner.

In combinatie met een koolhydraatarm dieet is voedingsgist met veel vitamine B een aanrader. Let wel op: neem dan niet het verrijkte voedingsgist. Daar zijn namelijk vaak synthetische B-vitamines aan toegevoegd. Het klinkt raar maar je maaltijden bestaan voornamelijk uit groenten, een kleine hoeveelheid eiwithoudende voeding en in totaal 2 tot 3 eetlepels vet.

Voedingsstoffen

Uiteraard is het altijd belangrijk om wel de voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Bij diëten waar weinig koolhydraten gebruikt mogen worden, wordt vaak niet stilgestaan bij de voedingsbehoefte. Dit is echter wel belangrijk.

Dit zijn gezonde vetten

Plaatje met hoeveel vet per maaltijd plus groenten 1 tot 5 gram koolhydraten.

Het is de bedoeling dat je het liefst onder de 20 gram koolhydraten blijft en als je heel veel sport onder de 50 gram. Dit kan je makkelijk bijhouden met een app zoals Fat Secret. Het gaat dan om de netto koolhydraten, je kunt de vezels die in de groenten of fruit zitten ervan aftrekken, zo bekom je de netto koolhydraten. Dit kun je instellen in de app, heel handig.

Wat je niet zou moeten eten

Eigenlijk alles waar veel koolhydraten in zitten. Dit zijn voedingsmiddelen waar veel suiker en zetmeel in zit.Koolhydraadrijke produkten

 

Het maakt niet uit of het langzame koolhydraten of snelle koolhydraten zijn, als er veel koolhydraten in zitten kun je het beter niet eten. Je hebt voedingsmiddelen met weinig koolhydraten. Kijk naar de glycemische index van de voeding, als dat niet hoog is kun je het wel af en toe eten.

Drink veel water met een beetje zout  

Een andere bijwerking kan de zogenaamde ketogriep zijn. Ook dit voel je soms een paar dagen nadat je met het dieet gestart bent. De griepverschijnselen zijn vergelijkbaar met de gewone griep en bestaan uit hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, een motivatietekort, prikkelbaarheid en een verminderde aandacht. De klachten zijn in negen van de tien gevallen na de eerste week verdwenen. Het lichaam is dan gewend geraakt aan de veel hogere vetverbranding.

De ketogriep is het gevolg van overtollig vocht dat is ontstaan door het eten van veel koolhydraten. Je moet wat vaker naar het toilet en verliest zo dus ook meer zout. In sommige gevallen kan dit tot uitdroging leiden. Gelukkig zijn deze symptomen te verminderen of te voorkomen. Hoe? Door heel simpel veel water te drinken en te zorgen dat je voldoende zout binnenkrijgt. Dit kan al door elke dag een of twee kopje(s) bouillon te drinken. Je kunt per dag 2 tot 3 gram zout eten en voorkomt waarschijnlijk de griep.

Disclaimer: Voor mensen die medicatie gebruiken voor hoge bloeddruk of vocht retentie geldt dit niet.

 

  1. Wat is de reden waarom het dieet werkt

Dit heeft te maken je bloedsuiker. Als je geratineerde koolhydraten eet zal je bloedsuikerspiegel omhoog gaan. Hierdoor zal je insuline aanmaken. Het overige, wat je lichaam niet nodig heeft voor energie, zal je lichaam opslaan als vet. Dat wordt dan later gebruikt als er minder voeding beschikbaar is.

Met een ketogeen dieet zal je bloedsuiker laag blijven. Je lichaam staat niet in de vet opslag stand. Omdat je geen koolhydraten eet zal je lichaam een ander manier moeten vinden om te overleven, want je hersenen hebben glucose nodig om te functioneren. Je lever maakt ketonen aan voor energie voor de hersenen en de rest van je lichaam.

Bloedsuikerspiegel wordt lager

Door het volgen van dit dieet krijg je je bloedsuikerspiegel onder controle. Het is het dus dé manier om type 2 diabetes te beheersen. Er zijn zelfs veel mensen die de ziekte volledig onder controle krijgen. De bloedsuikerspiegel verlaagt en schommelt niet veel. Daardoor vermindert de behoefte aan medicatie én voorkomt het dus de soms heel vervelende gevolgen van een te hoog insulineniveau. Logisch gevolg van deze constatering is dat dit dieet diabetes kan helpen voorkomen.

Geen hongergevoel

Een groot voordeel van beginnen aan dit dieet is dat er amper sprake zal zijn van een hongergevoel. Heb jij je lichaam straks zover dat het 24/7 vet verbrandt, dan heeft je lichaam continu toegang tot je energiereserves. Dit voorkomt het inderdaad vreselijke hongergevoel. Heel aantrekkelijk dus.

Ontbijt uitstellen

Je ontbijt uitstellen helpt bij het afvallen, omdat het groeihormoon dan actief blijft. Dit hormoon zorg er onder andere voor dat je lichaam vet gaat verbranden en niet je spieren aanspreekt voor energie. Doorgaans heb je bij dit bewezen succesvolle dieet maar twee keer per etmaal echt de behoefte om iets te eten, sommigen kunnen het zelfs met een keer of anderhalf per dag.

Cholesterolprofiel

Het is verder bekend dat diëten waarbij er heel weinig koolhydraten genuttigd worden, helpen om allerlei factoren die kunnen leiden tot een hartaandoening sterk kunnen verbeteren. Dan kun je denken aan bijvoorbeeld het cholesterolprofiel. Een koolhydraatarm dieet zorgt vrijwel altijd voor veel betere insuline- en bloedsuikerspiegels en ook al voor een beter bloeddruk. Ook in mentaal opzicht zorgen ketogene producten voor betere prestaties, zoals mensen die ook vaak een veel energieker gevoel ervaren. Is de ketose-stand bereikt, dan kan je brein ook prima zonder koolhydraten, die het prima kunnen doen met deze effectieve hersenbrandstof. De staat van ketose zorgt ervoor dat de hersenen voldoende brandstof krijgen met weer een betere concentratie en een betere resolutie van de hersensluier. Met andere woorden: de mentale helderheid verbetert sterk.

Minder gassen, pijn en krampen

Nog niet geheel overtuigd? Weet dan dat bij de voordelen van het opvolgen van het voedingsadvies dat bij dit dieet hoort ook een kalmere maag hoort, met dus minder gassen, pijn en krampen. Dat heeft weer een gunstig effect op de IBS-symptomen.

Je doet dit effect tekort om het als een positieve bijwerking te typeren, want er zijn zelfs mensen die juist en alleen om deze reden voor dit dieet kiezen. En als je nog een voordeel wilt horen: het algehele fysieke uithoudingsvermogen gaat vaak ook behoorlijk omhoog.

Het lichaam kan namelijk gemakkelijker bij de energie (vetopslag) en dat merk je aan het uithoudingsvermogen. Het kiezen voor een ketogeen dieet kan ook zorgen voor het omlaag brengen van het percentage aan lichaamsvet en ook dat heeft natuurlijk een positief effect op sporters, zeker duursporters die over heel veel uithoudingsvermogen moeten beschikken.

  1. Hoe kom je in ketose-status

 

Koolhydraten

Belangrijk is dus om de ketose-status te bereiken. Dat doe je door de hoeveelheid koolhydraten te beperken tot slechts twintig gram per 24 uur. Op vezels hoef je niet (of veel minder) te letten. Sterker nog, vezels kunnen zelfs helpen om eerder de ketose-status te bereiken. Het sterk reduceren van het eten van koolhydraatrijke producten is dé manier om ketose te bereiken.

 

Eiwitten

Je zal matig proteïne eten. In feite eet je alleen het eiwit dat je echt nodig hebt en verder beperk je alles. Idealiter neem je tussen de 0,9 gram tot 1,5 gram eiwit per 24 uur, per kilogram lichaamsgewicht.

Geeft de weegschaal zeventig kilogram aan, dan is de som 0,9 x 70 = 63 gram per dag tot 1,5 x 70 = 105 gram per dag. De hoeveelheid eiwit is belangrijk, want juist te veel eiwit kan voorkomen dat je de ketose status bereikt. En als je minder eet dan 0,9 gram, kan je lichaam je spiermassa gaan gebruiken als brandstof. Wat je dan precies kan eten kun je vinden in mijn boodschappenlijst.

Extra vet

Vooral in het begin moet je meer vet eten om eraan te wennen. ‘Eet genoeg vet om om de volgende maaltijd geen trek te hebben’. Als je gewend bent aan het dieet, dat kan 3 dagen tot 6 weken duren, dan ervaar je zeer weinig trek en voel je je juist prima. Eet gewoon zoveel (of zo weinig) dat je je redelijk verzadigd voelt. Ervaar je wel nog wat trek, dan kan het toevoegen van wat extra vet aan de maaltijden – in de vorm van olijfolie of boter bijvoorbeeld- al voldoende zijn om dit gevoel weg te nemen. Net als met de eiwitten kun je in de keto boodschappenlijst precies zien hoeveel vet je per maaltijd kan gebruiken.

Sporten en goed slapen helpen ook

Ook bewegen in de vorm van sporten zal het proces goed doen, dat geldt ook voor voldoende slapen. Doe je dat namelijk niet, dan zullen de stresshormonen als gevolg van slaaptekort de bloedsuikerspiegel verhogen en dit zorgt voor afremming van ketose. Deze stresshormonen maken het je ook moeilijk om de verleidingen te kunnen weerstaan.

  1. Bijwerkingen van het keto dieet

 

Wie het dieet gaat volgen, moet net als bij alle andere diëten wel rekening houden met mogelijke bijwerkingen.

Zo is het normaal dat er ergens tussen de tweede en vijfde dag na de start van het dieet wat klachten in de vorm van hoofdpijn, (spier)vermoeidheid, krampen en hartkloppingen ontstaan.

Dit komt omdat het lichaam moet wennen aan de overstap die gemaakt is van de ene naar de andere brandstof. De klachten houden overigens vaak maar een heel korte periode aan. Wil je helemaal geen bijwerkingen, stap dan niet ineens over naar een andere brandstof maar doe dit geleidelijk, bouw het gebruik van koolhydraten dus af.

Geleidelijk overstappen naar een ketogene levenswijze

Voeg gezonde voeding toe aan je eetpatroon. Begin bijvoorbeeld met het ontbijt tot je eraan gewend bent. Dan ga je door met de lunch etc. etc. Op deze manier zal je lichaam en geest makkelijk wennen aan de nieuwe levensstijl. Het is dan makkelijker vol te houden omdat je er stapje voor stapje aan went.

Heb je genoeg doorzettingsvermogen en wilskracht?

Als je echt snel resultaat wilt, stop dan wel ineens met het gebruik van suikers en zetmeel. In dat geval kun je binnen een paar dagen al een paar kilo kwijt zijn. Veelal is dit zogenaamd watergewicht (een verminderde zwelling). Hoe dan ook; het is in elk geval een enorme stimulans om door te gaan.

Dit kunnen ook de bijwerkingen zijn

Zaken die ook wel eens voorkomen nadat je gestart bent met dit dieet zijn krampverschijnselen in de benen, constipatie, een slechtere adem en hartkloppingen. Ook kunnen fysieke prestaties afnemen en ben je minder tolerant voor alcohol. Ook nu geldt dat water en zout helpen om dit te verminderen of te voorkomen.

Daarnaast krijgen volgers van het dieet zo nu en dan wel eens te maken met klachten als jicht, galstenen, tijdelijke haaruitval, een verhoogde cholesterol of uitslag. Ook het geven van borstvoeding kan dan gevaarlijk zijn. Maar deze bijwerkingen zijn veel eerder uitzondering dan regel, want alle genoemde bijwerkingen zijn tijdelijk en erg gering.

De fabeltjes

Als er gesproken wordt over het ketogeen dieet, wordt door zogenaamde kenners wel eens gezegd dat je brein stopt met werken. Nonsens dus, en een teken dat je niet precies weet hoe een menselijk lichaam dat zich in de ketose-stand bevindt in elkaar zit en werkt. Over ketose gesproken, dit wordt nogal eens verward met noodketoacidose. Dit zijn echter twee totaal verschillende dingen. Ook het feit dat keto zou zorgen voor slechte botten en niet goed functionerende nieren is een fabeltje.

Ga voor meer informatie over keto naar EetPuurNatuur.nl